Heavy Duty

Il teorico dell'allenamento Heavy Duty è senz'altro Mike Mentzer. I capisaldi di questa filosofia, sono training BREVI, INTENSI (Molto), INFREQUENTI (a volte troppo), NON sempre periodizzati (un punto a svantaggio di Mentzer). Tuttavia ben s'adattano allo stile natural, anche se si richiede una certa preparazione sia fisica che mentale, ed una certa esperienza con i pesi. Questa tecnica d'allenamento predilige ESERCIZI BASE, con sforzi massimali o sub massimali di breve durata, le ripetizioni saranno quindi contenute in un range 5 - 8, RECUPERI MEDI, intorno ai 3 - 5 minuti per permettere al ricostruzione dell'ATP, per allenamenti di durata molto breve anche solo 15 minuti. Simili allenamenti se fatti realmente nel giusto modo possono letteralmente piegarvi. A volte si possono utilizzare tecniche particolari per aumentare l'intensità quali: REST - PAUSE PRE STANCAGGIO CONTRAZIONI STATICHE Naturalmente queste non sono le uniche varianti d'intensità che si possono usare. Un tipico allenamento heavy duty ad esempio prevede l'utilizzo dei seguenti esercizi: - Squat - Stacchi da terra - Crunch - Spinte con manubri o bilanciere - Panca con bilanciere o manubri - Parallele - Curl con bilanciere o manubri - Calf - Sbarra o Rematore Si tratta di soli esercizi base o multiarticolari, non c'è spazio per gli esercizi d'isolamento nella filosofia mentzeriana. Mike Mentzer è un fermo sostenitore di quella che può essere battezzata come "1 sola serie ad esaurimento muscolare". In pratica gli esercizi sopra esposti sono eseguiti compiendo 1 sola serie, magari per 6 o ripetizioni. Ora 1 singola serie portata ad esaurimento può far molto, sopratutto se siete stati per molto tempo seguaci del 4 x 10, o degli allenamenti lunghi quanto una maratona. Un simile sistema può permettere al vostro corpo un'intensità maggiore, così come un maggior recupero; tuttavia non molti sono in grado di convogliare tutte le loro forze, o esprimere il massimo dell'intensità possibile in una singola serie. Ad esempio nello squat, man mano che le ripetizioni aumentano si è tentati di fermarsi, è normale, è istintivo, o meglio l' apparato del Golgi, che indica a non continuare. Così capita che la serie appena terminata, anche se molto dura, non è stata proprio portata all'esaurimento, magari si era in gardo di fare 1 o 2 ripetizioni in più, dopodiché continuare con qualche ripetizione parziale, e perchè no negativa! in una parola non si è raggiunto il 100% dell' intensità potenziale. Ecco perché un simile allenamento mal si adatta al neofita, visto il grande impegno fisico e psicologico che richiede. Allenamenti del genere, in particolar modo alla loro mancanza di volume, possono essere seguiti per un certo periodo di tempo ma non per sempre. Dopo un periodo dedicato interamente all'heavy duty, "forse" è il caso di passare a qualcosa di completamente diverso: allenamenti a intensità moderata e quindi più voluminosi. Esempio di allenamento in due sedute A e B così divise: Allenamento A - Squat - Panca Piana o paralle - Crunch Allenamento B - Stacco da terra - Sbarra o rematore - Crunch Non risultano esercizi per i gruppi muscolari minori, quali avambracci, polpacci, bicipiti, tricipiti o deltoidi; o almeno un alvoro diretto. Perchè? perchè tali gruppi muscolari sono stimolati da un lavoro indiretto. Ad esempio nelle trazioni alla sbarra non si allenano solo i dorsali, ma entrano in gioco altri muscoli, come i deltoidi posteriori,i bicipiti ed i tricipiti. Lo stesso nello squat : i polpacci non stanno "fermi a guardare"!